Hay muchas formas y variantes para fortalecer los músculos glúteos. Básicamente serán ejercicios que impliquen la extensión y de cadera en supino o en prono, abducción de cadera generalmente en decúbito lateral todos ellos con o sin carga.
Veamos algunos de ellos.
- Extensión de cadera en supino. Un ejercicio muy utilizado en Pilates es el puente de hombros, donde comenzamos en supino (boca arriba) con los brazos junto al tronco, apoyados en el suelo y las rodillas y caderas flexionadas, para que los pies puedan apoyarse en el suelo también. Contraemos músculos abdominales y glúteos para ir subiendo de a poco hasta llegar al apoyo de los omoplatos. Realizamos la bajada lentamente hasta llegar al piso y allí relajamos. Una serie de 15, para alguien que recién comienza, dos para alguien más entrenado, pudiendo realizar tres o más inclusive.
Veamos las variantes: podemos realizarlo con un apoyo debajo de los pies, un banco, una silla, en el caso de Pilates utilizamos el cajón o Box, esto nos permitirá contar con un plano más alto al elevar los pies y será más intenso. Otra variante también seria realizarlo con el apoyo de una sola pierna.
- Extensión de cadera en prono. Tumbados boca abajo buscaremos dejar el apoyo de las caderas y pubis en el suelo y elevaremos una pierna sintiendo bien la contracción del glúteo que está trabajando. Si decidimos realizarlo con carga o con algún tipo de resistencia, que siempre es recomendable (si lo hacemos con cuidado), podemos trabajar con tobilleras, elásticos o resortes en este últimos caso en un Pilates Studio.
Veamos las variantes: podemos realizarlo dibujando pequeños círculos al mantener la pierna arriba en el aire. Abrir, cerrar subir y luego bajar. Todo dependerá del estado físico de cada persona.
- Decúbito lateral. Tumbados de costado, flexionamos las rodilla que está del lado de la colchoneta y buscamos alinearnos bien manteniendo tanto la cabeza, hombros y talones en la misma línea. Lentamente despegáramos la pierna que está libre, esta con la rodilla extendida, elevándola para separarse de la otra. Podemos hacerlo con carga o con algún tipo de resistencia, tobilleras, elásticos o resortes en el caso de Pilates Studio.
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